鈣質對你的幫助… 「鈣質」是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓 骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！

保「鈣」停看聽

	咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝
	咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，以免咖啡因、磷酸 妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。

	多攝取鈣質含量高的食物
	例如 ● 乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。 ● 深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。 ● 豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。 ● 連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。

	鈣片
	長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。但需注意， 若鈣質服用過量，過多的鈣會與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前 應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。

 

處於成長期的青少年，每日應攝取鈣質達1200mg才算足夠！ 一日高鈣食物選擇 組合1： 2杯牛奶(480c.c)＋1盤芥藍菜(100g)＋2片五香豆 干(80g)＋1盤蝦米(10g)炒小白菜(100g) 組合2： 2杯牛奶(480c.c)＋1碗糙米飯(200g)＋1盤紅莧菜(100g)＋炒小魚干(10g) ＋1碗排骨(40g)豆腐(55g) 湯＋2塊紅燒油豆腐(55g) 只要在一日的飲食中加入這些食物，可以讓你在一天 中，輕鬆攝取1200mg鈣質喔！

食物中鈣質的含量
食物類別	食物名	100g中 鈣含量(mg)	日常食用量
			食用量(mg)	含鈣量(mg)
主食類	糙米	13	1碗（200g）	26
	加鈣米	170	1碗（200g）	340
奶類	乳酪	574	2片（45g）	258
	牛奶	111	1杯（240c.c.）	266
	優酪(草莓)	83	1盒（175g）	145
	優酪乳(原味)	63	1杯（240c.c.）	151
	養樂多	29	1瓶（100c.c.）	29
豆類	黃豆	217	20g	43
	黑豆	178	20g	36
	五香豆干	273	2片（80g）	218
	小三角油豆腐	216	2塊（55g）	119
	傳統豆腐	140	4小格（110g）	154
	豆漿	11	1杯（240c.c.）	26
海產類	小魚干	2213	10g	221
	蝦米	1075	10g	108
	鰻魚罐頭	359	1盒（80g）	287
	蝦仁	104	6隻（30g）	31
肉類	小排骨	38	40g	15
蔬菜類	芥藍	238	1碟（100g）*	238
	紅莧菜	191	1碟（100g）*	191
	莧菜	156	1碟（100g）*	156
	綠豆芽	147	1碟（100g）*	147
	紅鳳菜	142	1碟（100g）*	142
	小白菜	106	1碟（100g）*	106
	油菜	105	1碟（100g）*	105
	芥菜	98	1碟（100g）*	98
*附註： 蔬菜類：1盤可食生重100g，烹煮後收縮率較高的蔬菜（如小白菜）約1/2碗，收縮率較低的蔬菜（如芥藍）約2/3碗。