冬令火鍋健康煮

果腹取暖、不忘健康
火鍋之介紹、健康食用技巧

邱琬淳
台北醫學院保健營養學系講師
中華民國肥胖研究學會副秘書長

　　一進入冬季，寒流來襲、三五好友相聚時，火鍋就成為炙手可熱的料理，麻辣鍋、鴛鴦鍋、刷刷鍋、酸菜白肉鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有。吃哪一種較好？「只要我喜歡有什麼不可以？」這就是吃火鍋的方式，想吃什麼就下什麼，真是輕鬆自在！以下就簡單談談「火鍋種類的介紹」及「如何兼顧美味與健康」。
　

◎火鍋種類的介紹

火鍋熱量及營養計算教學

中式、西式餐飲文化交流的影響下，在台灣可以吃到的火鍋種類相當多，甚至心血來潮也有人自創口味，以下就介紹幾種常見的火鍋種類。

	種類名稱	說明
1.	麻辣鍋	四川口味的麻辣鍋，辣勁十足，原來材料以毛肚為主，舊稱為「毛肚火鍋」，到後來，各種材料皆可入鍋，故稱之為麻辣鍋。一般麻辣鍋的鍋底味道較重，故選用的醬料都較為簡單。
2.	鴛鴦鍋	是麻辣鍋的改良品，聚會時難免有不吃辣的人，給大家有多重選擇的空間。
3.	涮羊肉	以羊肉為主要材料，北方人食用居多，一般會使用傳統的炭火銅鍋，風味獨特。另有獨樹風格的，以海鮮主材料，醬料則使用魚露。
4.	酸菜白肉鍋	一般以豬的五花肉和醃漬過的酸白菜為主材料。為東北方較具特色的飲食。
5.	藥膳火鍋	基於健康理念，以中葯材料為補品，可用排骨與雞肉為主要材料，其強調中藥材的滋補強身之效果。
6.	粵式打邊爐	廣東人重湯頭，因此打邊爐以好的高湯為底，加上各式海鮮、山珍海味，醬料則以沙茶醬為主。各式砂鍋、煲仔，則以豆腐乳與醬油為沾料。另有以各式丸子主之火鍋，就如像台灣的貢丸般，極有咬勁、風味特殊，熱量也較高些。
7.	素食鍋	因宗教信仰或健康概念，這類火鍋以各式蔬菜、蕈類及豆製品為主，一般以黃豆芽與筍熬成湯底。
8.	韓國式	以火烤兩吃、石頭火鍋、泡菜火鍋等為主，「沙茶醬」為其主要醬料，也是台灣較常食用的方式。
9.	涮涮鍋（日式火鍋）	以一人一鍋的食用方式，可任意調整自己的喜好，要食用前在準備自己喜歡的材料。在日本，有以「味噌」為湯底，在台灣一般都用雞湯或排骨湯。
10.	瑞士火鍋	新興口味的火鍋，主要有起士、巧克力火鍋跟油炸鍋，國內較少見，口味亦獨特，適合喜歡新鮮口味的人。

◎如何兼顧美味與健康？

寒冷的氣候原本就會導致攝食量的增加，因此多數人在冬季過後都會有發福的現象。吃火鍋尤其是冬季饕客的愛好，但攝取時的一些小動作，對熱量的控制即有幫助。

吃火鍋準備食材的注意事項
1. 不要吃的太多：「吃的過多」往往對營養上的幫助不大，反會累積過多的熱量在體內，累積長久後可能導致肥胖或其他慢性疾病。所以千萬不要為了短暫的快樂換來長久的痛苦！
2. 湯底準備有訣竅：如果以排骨或雞肉所熬成的湯，應先放冷把上層的浮油去除後再用，可減少油脂之攝取；或可使用味道較鮮美的蔬菜熬成湯底，如蕃茄、香菇、海帶、黃豆芽、竹筍、白菜……等皆可利用，此外亦可加入薑片，用蔬菜高湯不僅可減少熱量的攝取，使飲食更為均衡健康，同時也可以節省熬排骨湯、雞湯所耗費的時間。
3. 不要常吃麻辣鍋：吃麻辣鍋雖過癮，但麻辣湯中有很多辣油，無法除去，通常吃過後就引起腸胃道不適，腹痛如絞。患有高血壓、消化道潰瘍者最好不要輕易嘗試！
4. 醬料要酌量：千萬不要小看「沙茶醬」的熱量！沙茶醬為一種熱量較高的調味料，一湯匙約有100大卡，以「沙茶醬」為主要醬料時，要小心用量！建議可以用醬油、蔥、蒜來增加味道。另有些人會在醬料中加蛋黃，若有高膽固醇血症的患者宜注意「蛋黃」的用量，一週不要超過2 ~ 3個蛋黃較好。
5. 注意食物溫度：有時因為天氣冷，很容易忽略食物的溫度，而很容易燙到舌頭，或引起口腔脫皮，所以食用前應將食物放涼一點再吃。溫度太高的食物也會影響食道，若長期刺激可能會增加罹患食道癌的機會。
若生病該怎麼吃火鍋?
1. 高血壓：注意所使用調味料的「鹽份」。加工的製品如魚丸、貢丸如蝦餃、蛋餃、貢丸、花枝丸……等，皆屬含有高油脂、高熱量的食物，其鹽分含量亦高，宜小心不要攝取太多。
2. 痛風：痛風患者應避免攝取普林（purine）含量太高的食物。雞湯或肉湯所含的普林量高，應盡量改用蔬菜湯（但不可用香菇、蘆筍、黃豆芽、紫菜、海帶，因普林較高）。
3. 糖尿病：要遵守少油、少鹽、少糖之飲食原則。吃火鍋時，要選規劃好自己的份量，不要多攝取太多，或是最好一人一鍋較能控制熱量及油脂的攝取。如非必要最好不要飲酒。
4. 高膽固醇血症：注意油脂的攝取，如加工食品：蛋餃、蝦餃、魚餃、貢丸等所含的油脂及膽固醇含量皆高；避免食用內臟類、蟹黃、魚卵等含高膽固醇食物，肉類盡量選用「瘦」的部份。也不要因為選用瘦的部份而多吃，結果還是攝取了過多的油脂。